Omega 3 mastné kyseliny jsou nezbytná složka naší stravy, kterou bychom si měli přijímat a sledovat její množství… Tento “dobrý tuk” nám podporuje zdraví. Nepodceňte příjem této látky, naučte se kde ho je nejvíce a tyto potraviny určitě zapojte do svého jídelníčku. Omega 3 mastné kyseliny se nacházejí také v běžných potravinách…

O omega 3 mastných kyselinách

Omega 3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky. Tyto esenciální mastné kyseliny upravují v těle hladiny tuků, podporují zdravý nervový systém, imunitní také a hrají roli i v prevenci před kardiovaskulárními chorobami. Omega 3 mastné kyseliny se nacházejí například v ořeších, semínkách, mléčných produktech v malém množství i v ovoci a zelenině ale nejvíce jich je právě v rybách (viz níže).

Kolik omega 3 mastných kyselin je třeba konzumovat?

Doporučený denní příjem OMEGA 3 mastných kyselin by měl být 260 – 500 mg denně. Množství záleží na Vaší hmotnosti věku a také fyzické aktivity.

15 potravin s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin

Nejvíce omega 3 mastných kyselin se nachází právě v rybách, ale konzumovat můžete i ořechy, semínka, oleje a mléčné výrobky. Přinášíme Vám 15 potravin, v nichž se nachází nejvíce omega 3 mastných kyselin na 100 g potraviny.

1. Vařený losos 1,95 g – vařený losos je z ryb tím nejbohatším na omega 3 mastné kyseliny. Vařeného nebo dušeného lososa můžete klidně kombinovat s vařenými nebo pečenými bramborami. Během hubnutí zvolte kombinaci polovina brambory polovina čerstvá zelenina. Vařeného lososa můžete klidně konzumovat 2 krát týdně.

2. Ančovičky v oleji 1,9 g – ani ančovičky v oleji nezaostávají v obsahu omega 3 mastných kyselin za lososem. Ančovičky v oleji však před konzumací slijte z oleje a nechte okapat, abyste konzumovali hlavně ančovičky, bez oleje, protože v tom oleji se již nachází jiný poměr omega 3 mastných kyselin. Ančovičky v oleji můžete konzumovat k snídani s tmavým pečivem a během hubnutí s čerstvou zeleninou.

3. Sardinky v oleji 1,5 g – sardinky v oleji tak jistě obsahují cenné omega 3 mastné kyseliny. Sardinky před konzumací nechte odtéct z oleje a můžete je konzumovat s tmavým pečivem nebo s čerstvou zeleninou. Sardinky konzumujte 1 – 2 krát týdně.

4. Uzená makrela 1,1 g – uzená makrela má vyšší poměr omega 3 mastných kyselin, ale tím, že je uzená ji konzumujte 1 – 2 krát do měsíce.

5. Chia semínka 17,9 g – nejvyšší poměr omega 3 mastných kyselin ze semínek mají určitě chia semínka. Chia semínka můžete konzumovat klidně i každý den, protože obsahují řadu cenných látek a nejen omega 3 kyseliny… Chia semínka si můžete přidávat do mléčných jídel, ovocných salátů, zeleninových, smoothies nápojů z chia semínek, džusů a můžete si například udělat i nanuky z chia semínek.

6. Vlašské ořechy 9 g – vlašské ořechy jsou úžasná potravina plná dobrých tuků, vlákniny, minerálů a vitamínů, konzumujte vlašské ořechy párkrát v týdnu přidáním do různých jídel, nebo jen tak a budete vidět, že pozitivní účinky nenechají na sebe dlouho čekat.

7. Slunečnicový olej 39 g – slunečnicový olej obsahuje omega 3 mastné kyseliny ale jeho konzumaci bych doporučila tak možná jednou za týden, nezapomeňte i na olivový nebo kokosový olej, který má také své pozitiv…

8. Lněný olej 53 g – lněný olej je po kokosovém oleji “Topka” olejů, protože obsahuje cenné a důležité látky. Lněný olej můžete klidně konzumovat 1 – 4 krát v týdnu po 1 lžičku přidáním do mléčných produktů, ovocných či zeleninových salátů nebo i smoothies nápojů.

9. Řepkový olej 9,1 g – řepkový olej podobně jako slunečnicový olej bych doporučila konzumovat tak 1 krát v týdnu při přípravě nějakého jídla… Vybírejte si nejkvalitnější řepkové oleje, například v bio kvalitě…

10. Olej z vlašských ořechů 10,5 g – tento olej má také vysoký obsah omega 3 kyselin a můžete ho konzumovat v libovolné studené kuchyni přidáním 1 lžičku do mléčného jídla, ovocného nebo zeleninového salátu, rizota či na vrch jídla z nudlí. Vězte ale, že olej z vlašských ořechů má jemně oříškovou chuť a je vhodný především do sladších jídel, vyzkoušejte jeho chuť například i v rizotu a lze si ho tam zamilujete.

11. Máslo 307 mg – máslo konzumujte s obsahem tuku minimálně 82%. Máslo konzumujte 2 – 4 krát týdně na snídani přidáním na tmavé pečivo, doložte šunku nebo sýr a čerstvou zeleninu. Z pravého másla si můžete vyrábět i domácí pomazánky, máslo nechte při pokojové teplotě, aby se Vám snadněji mísilo.

12. Sýr 388 mg – sýr a především tvrdé sýry obsahují nejvíce omega 3 kyselin. Sýry konzumujte přidáním ke snídani (pečivové), na omeletu, rizota, nudlí nebo zeleninového salátu nebo do obložené mísy. Při hubnutí preferujte sýry s nižším obsahem tuku, sice bude i méně omega 3 kyselin ale i méně kalorií.

13. Smetana 91 mg – smetana a hlavně šlehačkové s vyšším obsahem tuku má i více omega 3 kyselin. Šlehačku používejte tak maximálně jednou za týden, při přípravě nějakých sýrových, houbových či zeleninových omáček. Tyto omáčky už pak nezahušťujte z moukou.

14. Tvaroh 21 mg – tvaroh je výborné a plnohodnotné jídlo, které můžete zkombinovat s libovolným ovocem, kakaem, kokosem, mletou skořicí, ořechy, semínky, šunkou, vajíčkem, sýrem nebo třeba s lněným olejem. Tvarohy preferujte s vyšším obsahem tuku, aby měli co nejvíce omega 3 mastných kyselin, naopak při hubnutí preferujte polotučné až nízkotučné tvarohy. Odtučněného tvarohu bych se vyhnula, tam nemáte skoro žádné živiny…

15. Mléko 19 mg – mléko je určitě plnohodnotnou potravinou, ale kupujte v té nejvyšší kvalitě, čerstvé nejlépe od farmářů a soukromých chovatelů… mléko preferujte plnotučné, abyste tam vůbec nějaké živiny měli, nízkotučné mléko je pouze bílá voda. Konzumovat však můžete i zakysané mléčné produkty, které jsou také prospěšné.

Omega 3 mastné kyseliny jsou nezbytnou látkou v naší stravě, začněte proto konzumovat různé potraviny z těchto 15 a omega 3 kyselin byste měli mít dostatek…