Znáte svůj denní příjem vlákniny? Víte na co vlastně vláknina našemu tělu slouží, kde se kolik vlákniny nachází v potravinách? Nemusíte si kupovat zbytečně předražené “doplňky”, pokud se zaměříte na pár potravin, které obsahují větší množství vlákniny, tak budete mít doporučenou denní dávku “dobře zvládnutou”… Vyberte si z 8 klasických potravin, které mají nejvyšší podíl vlákniny. Vláknina je pro naše tělo a hlavně dobré trávení a stolici nevyhnutelná, nepodceňte tento příjem…

O vláknině

Vláknina je nezbytná součást (látka) našeho stravování. Vláknina má dva druhy (viz níže) rozpustná a nerozpustná. Oba tyto druhy potřebujeme, aby naše zdraví mohlo dobře fungovat. Vláknina v našem těle pomáhá štěpit tuky a také sacharidy z potravin. Podporuje naše trávení, pravidelnou stolici, pročišťuje trávicí trakt a pomáhá odstraňovat z těla i odpadní látky z tlustého střeva, které tam nemají co dělat. Dobře pročištěné střeva, jsou zárukou dobrého zdraví, protože pak se odpadní látky nehromadí v těle a neoxidují.

Druhy vlákniny

Není vláknina jako vláknina… Poznejte tyto druhy a dbejte na jejich správný příjem…

Rozpustná

Rozpustná nebo měkká vláknina je snadno vstřebatelná naším trávením, když máme dostatek vody v těle. Když nemáte dostatek vody v těle, tak se tato vláknina vyloučí z těla a nesplní svůj účel. Tato vláknina se nachází ve většině druhů ovoce a zeleniny (měkké druhy bez slupky). Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku střev a vyprazdňování.

Nerozpustná

Nerozpustná vláknina se nachází především v druzích zeleniny a ovoce, které mají slupku, pak v obilovinách, luštěninách, ořeších a semenech. Nerozpustná vláknina je hrubá vláknina, která se v organismu nedokáže rozpustit. Tato vláknina Vás zasytí a podporuje dobré vyprazdňování bez přílišné plynatosti.

Doporučená denní dávka vlákniny

Doporučená denní dávka vlákniny by měla být alespoň 15 – 25 gramů.

Tato doporučená dávka se ale odvíjí od Vašeho věku, fyzické aktivity, výšky Vaší hmotnosti a od zdravotního stavu. Nechte se inspirovat níže vypsanými potravinami, které jsou bohaté na vlákninu…

8 klasických potravin s vysokým obsahem vlákniny

Tyto “běžné” potraviny mají v sobě vyšší množství vlákniny a proto je určitě pravidelně zapojujte do svého stravování.

Cizrna

Cizrna není velmi populární potravina, ale určitě by mohla, být pro svou vysokou výživovou hodnotu.

Tato zdravá a bezlepková luštěnina má silně pozitivní účinky na celý náš organismus, pro svou vysokou nutriční hodnotu. Z cizrny si víte připravovat prívarok, pomazánku, omáčku, nebo jej použít jako přílohu ke masovým jídlům. Cizrna však třeba den předem namočit.

Cizrna obsahuje 8,1 g vlákniny na 100 g.

Ostružiny

Jedno z našich ovoci, které má nejvyšší podíl vlákniny.

Ostružiny navíc obsahují i vitaminy a antioxidanty, takže jsou pro celkové zdraví (imunita, trávení, vylučování) velmi prospěšné. Z ostružin si můžete připravit smoothie nápoj, koktejl, přidat je do různých mléčných nebo sladkých jídel.

Ostružiny obsahují 4,7 g na 100 g.

Fazole

Snad nejznámější luštěnina v naší oblasti je právě fazole.

Obsah cenných látek, kromě vlákniny, je pro trávení tím nejlepším řešením… Z fazolí si umíte připravit chutné a výživné jídla jako například prívarok, pomazánku, omáčku, zeleninový salát nebo ji mít jako přílohu ke masu. Fazole je třeba den předem namočit.

Fazole obsahuje 11 g vlákniny na 100 g.

Hrách (sušený)

Hrách je další úžasnou luskovinou nabitou vitamíny, minerály a samozřejmě vlákninou.

Hrách je vhodný i při hubnutí, protože obsahuje vysoký podíl bílkovin, rostlinného charakteru, takže podpora a očista trávení je zde v té správné formě. Obecně luštěniny jsou vhodné pro vegetariány, aby nabyli potrabné tuky a bílkoviny. Z hrachu si umíte připravit pomazánku, omáčku, prívarok…

Hrách (sušený) obsahuje 19 g vlákniny na 100 g.

Lískové ořechy

Tyto ořechy obsahují z našich druhů nejvíce vlákniny, skoro dvojnásobek obsahu vlákniny vlašských ořechů.

Lískové ořechy mají vysokou nutriční hodnotu (minerály, dobré tuky…). Lískové ořechy můžete konzumovat jako klasické ořechy samostatně, přidat si je však můžete do různých mléčných či sladkých jídel (umletá forma nebo celé očištěné kousky).

Lískové ořechy obsahují 13,4 g na 100 g.

Mák

Mák setý je silnou “prostředkem” zdraví a to hlavně pro zdraví kostí, kloubů a…

Mák má vysoký obsah vlákniny a tím podporuje trávení ale obsahuje i nejvyšší dávku vápníku, což je i pro kosti, klouby, vlasy a nehty potřebným “materiálem”. Mák můžete používat podobně jako mleté ořechy do různých mléčných jídel, pečení, smoothie nápojů nebo koktejlů.

Mák obsahuje 20,5 g vlákniny na 100 g.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou zdravá potravina, která díky vysokému poměru vlákniny zasytí Váš žaludek.

Dodají Vám navíc i minerály, vitamíny, bílkoviny a sacharidy, které se uvolňují do krevního oběhu průběžně. Z ovesných vloček si můžete připravovat kaši, přidávat je do vařených jídel (zahuštění polévky), omáčky, pomazánky, koktejlu, smoothie nápoje nebo do ovocného či zeleninového salátu.

Ovesné vločky obsahují 10 g vlákniny na 100 g.

Pšeničné otruby

Z uvedených potravin jsou pšeničné otruby “královnou” v obsahu vlákniny.

Pšeničné otruby jsou navíc i bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a dobrých tuků, takže jejich účinky na organismus jsou znatelné již po krátké době. Pšeničné otruby můžete používat podobně jako ovesné vločky, přidáním do mléčných jídel, vařených, koktejlů, smoothie nápojů nebo si z nich můžete zkusit připravit pšeničnou placku.

Pšeničné otruby obsahují až 42 g vlákniny na 100 g.

Obsah vlákniny v ovoci – 100 g

Acai berry	2,3 g	Jahody	2 g
Banán	3 g	Maliny	6,9 g
Citron	6 g	Pomeranč	3,5 g
Jablko	2,5 g	Blumy	1,8 g

Obsah vlákniny v zelenině – 100 g

Artyčoky	6,2 g	Květák	3,7 g
Lilek	2,8 g	Paprika	3,6 g
Brokolice	3,4 g	Rajče	1,6 g
Červená řepa	3,2 g	Dýně	1,9 g

Obsah vlákniny v ořeších, semínkách a obilovinách – 100 g

Bulgur	4,8 g	Chia semnka	24 g
Celozrnný chléb	10,2 g	Mandle	11,5 g
Čirok	7 g	Sója	6,3 g
Goji semínka	6,5 g	Vlašské ořechy	7 g

Recept na vlákninovou bombu

Tyto zdravé snídaně obsahují vyšší poměr vlákniny (rozpustné i nerozpustné) a díky budete dostatečně zahlcený, budete mít energii, která se Vám do krevního oběhu bude postupně uvolňovat a Vaše trávení a stolice bude “ukázková”… Druhy ovoce si můžete měnit podle chuti nebo podle sezóny. Tyto snídaně jsou zdravé a extra chutné!

Potřebujete: 200 g bílý jogurt, 2 lžíce ovesné vločky (celé nebo mleté), 2 ks celé vlašské ořechy, 2 ks celé mandle, 3 ks celé jahody, 1 ks kiwi, pokud máte můžete na vrch použít pár hoblinek hořké čokolády.

Na tyto lahodné snídaně použijte vyšší pohár, klidně i ten na zmrzlinový pohár. Tyto snídani si připravte už večer, aby se ovesné vločky “napili” a byly ráno měkké. Pokud použijete mleté ovesné vločky, tak si ho můžete připravit i ráno. Bílý jogurt si zamíchejte s ovesnými vločkami a dejte na noc do lednice. Ráno si umyjte jahody a prepoľte je, kiwi očistěte a nakrájejte na kolečka. Čerstvé ovoce pozapichávajte do bílého jogurt s vločkami. Na vrch poháru přidejte celé ořechy a můžete i pár hoblinek z hořké čokolády. Takový dezert a zároveň zdravé, plnohodnotné snídaně můžete konzumovat před (fyzicky) náročným dnem, cestováním, sportováním nebo když si chcete zpříjemnit den hned od rána. Tuto Vlákninový bombu můžete jíst chlazenou ale i při pokojové teplotě. Pokud si myslíte, že vám to nebude stačit použijte i banán.

Vláknina není vůbec “těžko dostupná” látka, nachází se v množství běžných potravin… Zaměřte se na její dostatek a Vaše zdraví bude pevnější…

Kliknite pro zvětšení

Inspirujte se recepty z ovesných vloček, pro vyšší denní příjem vlákniny.